Tροφές και ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν άγχος και αυπνία

ΦΩΤΟ: ΑΡΧΕΙΟΥ

Υποφέρετε από κρίσεις πανικού ή έχετε πρόβλημα με τον ύπνο; Εάν ναι, μπορεί να έχετε δοκιμάσει μεθόδους μείωσης του στρες ή ίσως και φάρμακα, αλλά σας ρώτησε ποτέ κανείς τι τρώτε; Μπορεί να σας προκαλέσει έκπληξη αν μάθετε ότι συγκεκριμένα φαγητά, συμπεριλαμβανομένων κάποιων που θεωρούνται υγιεινά, είναι σε θέση να υπερδιεγείρουν το νευρικό σας σύστημα τόσο δυνατά όσο ένα στρεσογόνο γεγονός.

Τα φάρμακα μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τον έλεγχο πάνω στα συμπτώματα σας βραχυπρόθεσμα αλλά τι θα λέγατε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα στη ρίζα του μια για πάντα;

Εάν εντοπίσετε ποια γεύματα στο μενού σας λειτουργούν εναντίον σας θα αποφύγετε παρενέργειες και θα προστατέψετε την υγεία σας από τις επιβλαβείς συνέπειες του εσωτερικού βιολογικού στρες.

Σε ό,τι αφορά το άγχος και την αυπνία, οι τροφές που παρατίθενται παρακάτω μπορούν να αποτελέσουν χημικό έναυσμα για τον καθένα. Υψηλότερο ρίσκο διατρέχουν οι γυναίκες, οι άνθρωποι πάνω από 40, όσοι έχουν πολλαπλές ευαισθησίες στα φάρμακα ή αλλεργίες και όσοι έχουν παθήσεις που επηρεάζουν το πεπτικό ή ανοσοποιητικό σύστημα.

Καφεϊνη

Σε μια πρόσφατη έρευνα σε ανθρώπους με διαταραχή πανικού, η καφεϊνη αύξανε τα επίπεδα των ορμονών του στρες σε όλους τους συμμετέχοντες και προκαλούσε κρίσεις πανικού στους μισούς. Η καφεϊνη μας κρατά ξύπνιους μπλοκάροντας τους υποδοχείς αδενοσίνης (adenosine receptors) στον εγκέφαλο. Ακόμα και πέντε ώρες μετά από τη στιγμή που θα πιείτε καφεϊνη, το 50% της παραμένει στο αίμα και βλάπτει τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, χρειάζονται 16 με 24 ώρες για να φύγει τελείως η καφεϊνη από το κυκλοφορικό σύστημα. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και ένα ποτήρι καφέ το πρωί μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας το βράδυ. Για να διαπιστώσετε αν η καφεϊνη ευθύνεται στην περίπτωση σας, μειώστε τη σταδιακά, από λίγο κάθε μέρα αντί να την κόψετε με το μαχαίρι για να ελαχιστοποιήσετε τους πονοκεφάλους που προκαλεί η στέρηση, την κούραση και τα προβλήματα συγκέντρωσης.

Σολανίδες (nightshades) – πατάτες, ντομάτες, μελιτζάνες, πιπεριές και goji berries

Τα φυτά στην οικογένεια των σολανιδών παράγουν φυσικά εντομοκτόνα που ονομάζονται γλυκοαλκαλοειδή (glycoalkaloids) και είναι σχεδιασμένα να σκοτώνουν έντομα και σκουλήκια αλλά είναι επίσης τοξικά για τα ανθρώπινα κύτταρα. Αυτά τα χημικά όπλα μπλοκάρουν το ένζυμο ακετυλχολινεστεράση (acetylcholinesterase) έχοντας ως αποτέλεσμα την υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος σε ευαίσθητους ανθρώπους. Το άγχος είναι μόνο μία από τις νευροψυχιατρικές παρανέργειες που αναφέρονται στους ανθρώπους. Συχνά συστατικά σολανιδών σε έτοιμα γεύματα είναι το άμυλο πατάτας, η πιπεριά, η καυτερή πιπεριά, οι νιφάδες κόκκινης πιπεριάς (red pepper flakes), η πάστα ντομάτας, η πάπρικα, το πιπέρι καγιέν. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν σολανίδες κάποιας μορφής κάθε μέρα οπότε τα γλυκοαλκαλοειδή μπορούν να συσσωρευτούν. Χρειάζονται πέντε μέρες τουλάχιστον στα γλυκοαλκαλοειδή για να φύγουν από το κυκλοφορικό σύστημα, οπότε προτείνεται να τα κόψετε για μια εβδομάδα ή περισσότερο για να διαπιστώσετε αν σας ενοχλούν. Τα γλυκοαλκαλοειδή δεν καταστρέφονται με το μαγείρεμα.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό στο να χαλαρώνει και να βοηθάει στο να πέσουμε για ύπνο. Παρόλα αυτά, όσο η επίδραση του αρχίζει να μειώνεται στο μέσο της νύχτας, η ποιότητα ύπνου επιδεινώνεται σημαντικά. Ο μεταβολισμός ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη γενετική προδιάθεση και άλλους παράγοντες αλλά ο βασικός δείκτης για το πόσο το αλκοόλ θα παραμείνει στο κυκλοφορικό σύστημα είναι η ποσότητα. Κατά μέσο όρο κάθε ποτήρι χρειάζεται δύο ώρες για να αποβληθεί, δύο ποτά τέσσερις ώρες, τρία ποτά έξι ώρες. Οσο η επίδραση του εξασθενεί, μικρά συμπτώματα στέρησης μπορεί να επιφέρουν ανήσυχο ύπνο, εφιάλτες ή κρίσεις πανικού. Εάν συνηθίζετε να πίνετε κάθε βράδυ, μειώστε το σταδιακά για να περιορίσετε τη δυναμική της στέρησης που μπορεί προσωρινά να χειροτερέψει τον ύπνο και τα προβλήματα άγχους.

Προϊόντα με ηλικία ωρίμανσης, στα οποία έχει γίνει ζύμωση, καπνιστά και τεχνητά καλλιεργημένα (cultured foods) – όπως σαλάμι, τυρί, λάχανο τουρσί, κόκκινο κρασί

Ο τρόπος για να μετατρέψετε ένα φρέσκο προϊόν υγιεινής διατροφής όπως το μοσχαρίσιο κρέας, το γάλα, τα σταφύλια ή το λάχανο σε μπριζόλα, μπρι, μερλό ή κιμτσί είναι να προσθέσετε βακτήρια και να το αφήσετε να ζυμωθεί. Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης τα βακτήρια διασπούν τις πρωτεϊνες σε μικροσκοπικά μόρια που ονομάζονται βιογενείς αμίνες (biogenic amines) που συσσωρεύονται όσο το φαγητό ωριμάζει. Η πιο σημαντική βιογενής αμίνη που παραμονεύει σε τροφές που ωριμάζουν είναι η ισταμίνη (histamine), ένας δυναμικός νευροδιαβιβαστής που μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στο πεπτικό, ορμονικό, καρδιαγγειακό και νευρικό σύστημα. Η ισταμίνη προκαλεί άγχος και αυπνία σε όσους είναι επιρρεπείς, εν μέρει εξαιτίας της ικανότητας της να αυξάνει τα επίπεδα αδρεναλίνης – της ορμόνης που ευθύνεται για την αντίδραση «το παλεύω ή φεύγω» (fight or flight). H ισταμίνη δεν καταστρέφεται, οπότε το μαγείρεμα και η κατάψυξη δεν βοηθούν.

Ζάχαρη, αλεύρι και άλλοι κατεργασμένοι υδατάνθρακες (refined carbohydrates)

Τα σάκχαρα, το άμυλο – εκτός από αυτά που περιέχονται σε φυσικής προέλευσης προϊόντα υγιεινής διατροφής, όπως τα φρούτα και η γλυκοπατάτα – θεωρούνται κατεργασμένοι υδατάνθρακες. Ο χυμός πορτοκάλι, το γλυκό γιαούρτι, και τα περισσότερα δημητριακά είναι πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και συμβάλλουν στο να ξεκινήσετε τη μέρα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που θέτει σε κίνηση μια ορμονική αλυσιδωτή αντίδραση που μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, την ενέργεια, το βαθμό συγκέντρωσης και την όρεξη σας για ώρες. Αφού η ινσουλίνη ανεβαίνει για να κρατήσει σε χαμηλά επίπεδα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οι ορμόνες του στρες – κορτιζόλη και αδρεναλίνη – επεμβαίνουν για να εμποδίσουν τα επίπεδα σακχάρου από το να ξεφύγουν. Επιπλέον, με δεδομένο ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν κατεργασμένους υδατάνθρακες όπως ψωμί, τσιπς, νούντλς κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού ή του βραδυνού στην ουσία επιβαίνουν σε ένα αθέατο τρενάκι του τρόμου 24 ώρες την ημέρα.

Σε πρόσφατη έρευνα, μία μερίδα αναψυκτικού με γλυκόζη είχε ως συνέπεια να διπλασιαστούν τα επίπεδα αδρεναλίνης σε ενήλικες και να τετραπλασιαστούν σε παιδιά, χωρίς να φτάσουν το υψηλότερο επίπεδο παρά μόνο τέσσερις ώρες μετά την κατανάλωση.

Η αδρεναλίνη προκαλεί συμπτώματα πανικού όπως εφίδρωση, ζαλάδα και καρδιοπαλμίες σε ευαίσθητους ανθρώπους. Αυτές οι ευαισθησίες συχνά λανθασμένα μεταφράζονται ως υπογλυκαιμία (χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα) παρόλο που στις περισσότερες περιπτώσεις η γλυκόζη δεν πέφτει κάτω από το φυσιολογικό επίπεδο.

Η συνήθης συμβουλή στους ανθρώπους που βρίσκονται σε πανικό ανάμεσα στα γεύματα είναι να καταναλώνουν υδατάνθρακες κάθε τρεις ώρες για να μην πέφτει το επίπεδο σακχάρων στο αίμα. Παρόλα αυτά, η συγκεκριμένη προσέγγιση μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα μακροπρόθεσμα αυξάνοντας την εξάρτηση από τη ζάχαρη όπως και τον κίνδυνο αντίστασης της ινσουλίνης.

Είναι σοφότερο να απομακρύνετε τους κατεργασμένους υδατάνθρακες από τη δίαιτα σας για να αποφύγετε την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Συνιστάται να τους περιορίσετε για δύο εβδομάδες τουλάχιστον για να δείτε πώς θα αισθανθείτε. Θα ήταν καλό για όλους μας να αποφεύγουμε μόνιμα αυτές τις πηγές κατεργασμένης ζάχαρης.

Ο πιο δυναμικός τρόπος για να αλλάξετε τη χημεία του εγκεφάλου σας είναι να αλλάξετε τον τρόπο που τρώτε. Κρατήστε σημειώσεις με τις τροφές και τα συμπτώματα που προκαλούν, έχοντας κατά νου ότι κάποιες δεν επιφέρουν αντίδραση παρά μόνο μετά από κάποιες ώρες. Αυτό που θα ανακαλύψετε μπορεί να είναι η λύση για ένα καλό ύπνο και γαλήνη στο νου.